西鉄小郡駅近くのスポーツジム サークルフィットネスです！
今年も残りわずかとなってきましたね…寒くなってきましたし、残りの日数体調など崩さぬよう過ごしていきましょう！
今日は残りのビタミンについて駆け足で簡単に説明していこうと思います。
・ビオチン（水溶性ビタミン）お肌の悩みや、皮膚炎予防に効果的！
ビオチンは「ビタミンH」とも呼ばれており、おもに糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。
穀類や肉など多くの食品に含まれ、腸内細菌によっても生成されます。
そのため、通常の食生活で欠乏することはほとんどありません。過剰摂取による副作用もほぼありませんが、生卵白を多量に摂取すると、ビオチン欠乏症になる可能性があります。
その際の症状としては湿疹、脱毛、憂うつ、無気力などがあげられます。
ビオチンの主な働きとしては以下の通りです。
・皮膚炎を起こすもととなる、ヒスタミンという物質の生成を抑制し、健康な皮膚を保つ働きが期待できる
・不足すると、髪が抜ける、白髪になるなどの症状がでる
・筋肉痛や疲労の原因物質となる乳酸をエネルギーに変えて症状を緩和する
多く含まれる食材としては、レバー、シシャモ、ホウレン草やカリフラワーなどがある。
・パントテン酸（脂溶性ビタミン） ストレス緩和、髪や皮膚を健康に保つ！
パントテン酸はビタミンB群の一つで、「ビタミンB5」とも呼ばれる。
様々な動植物食品に多く含まれていて、身体のすべての組織に必要な必須ビタミン。
不足すると皮膚や髪のつやが悪くなり、筋肉痛や知覚異常などの症状を引き起こすことがありますが、一般的に欠乏するケースは少ない。また過剰摂取による副作用はほとんどない。
パントテン酸の働きとしては以下の通りです。
・コエンザイムAという補酵素の構成成分として、三大栄養素の代謝を助ける。
・心臓や血管の病気の予防につながる善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす。
・抗ストレス作用を持つ、副腎皮質ホルモンの生成を助けストレスに強い身体をつくる。
・皮膚や毛髪の健康を保つコラーゲンの生成に必要なビタミンCの働きを助ける。
ビタミンCやビタミンEを一緒に摂取することで効果がアップする。また、葉酸やビタミンB6を一緒に摂ると免疫力向上が期待できる。
多く含まれる食品としては、鶏レバー、卵、納豆、たらこ、アボカド等がある。
・ビタミンC（水溶性ビタミン） 身体を守る美容ビタミン！
肌に良い美容ビタミンでお馴染みのビタミンC。有害な活性酸素から細胞を守り、がんやストレスからも身体を守る。
様々な働きをする大事な栄養素だが、体内での生成が出来ないため、食品からの摂取が必要となる。
不足すると肌のハリがなくなったり、骨や歯が弱くなるなどの症状が出やすくなり、免疫力が落ちて風邪などにかかりやすくなる。極端に不足すると、体内の各器官に出血性の障害が生じる「壊血病」になる。
過剰摂取した場合、多くの場合は問題ありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取すると、まれに下痢や嘔吐につながることもあります。
ビタミンCの働きとしては以下の通りです。
・白血球の働きを強化して免疫力を高め、風邪や感染症を予防する働きがある。
・抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンを生成するので、ストレスから身体を守る働きがあると言われている。
・細胞と細胞を結ぶコラーゲンの生成を促進することによって、皮膚や粘膜などの健康維持に役立つ。
・抗酸化作用があり、有害な活性酸素から身体を守る。動脈硬化や脳卒中、心疾患、がんなどの予防が期待できる。
ビタミンCは2～3時間で排泄されるので、朝昼晩に摂取するように意識しましょう。そしてビタミンCは水に溶けやすい性質の為、ビタミンCが含まれている野菜は水で洗うときは手際よく洗いましょう。
またビタミンCは貧血の予防・改善にも欠かせない栄養素なので、貧血気味の方などは心掛けて摂取してみましょう。
ビタミンCが多く含まれる食材としては、イチゴ、ジャガイモ、グレープフルーツ、玉露など。
ビタミンの種類は今回までで一通り紹介しましたが、あくまでも様々な栄養素やビタミンがこのように身体を支える栄養として活躍してますので、減量などでやむを得ない場合もありますが、あくまでも健康的な身体を目指すということにおいてはバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう！
健康や強い身体をつくる為にも「運動」「栄養」「休養」を心掛けてみて下さい！
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