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お家でトレーニング 正しい筋トレの方法!(スクワット編)

西鉄小郡駅近くのスポーツジム サークルフィットネスです!

最近は暖かくなってきましたね!

暖かくなってきたので外でランニングを…と思っても、花粉や黄砂に紫外線…加えてコロナも気なって外での運動を躊躇する方も少なくないのではないでしょうか??

 

今回は知ってはいるけど適当になりがちな、お家トレの正しいやり方を少しご紹介したいと思います!

 

今回はスクワットです。

スクワットはお尻や太ももなど下半身を中心に鍛えるトレーニングというのは皆さんご存知だと思いますが、姿勢を維持するために体幹部も鍛えることが出来るので、ダイエットやボディメイクにおいてとても有効な筋力トレーニングです!

様々な筋力トレーニングがありますが、これはやはり押さえておきたいトレーニングですので是非今一度やり方を見直してみて下さい!!

 

注意して頂きたいポイントをいくつか説明させていただきます!

スクワットをする上でまず知っていてもらいたいのは足の裏にしっかりと体重をかけるという事です。

私たちの身体は当然足裏を地面につけてバランスをとっています。

この時「拇指球」、「小指球」、「踵骨」の三点で身体を支えるようになっています。

 

 

この「三点支持」が私たち人間の2足歩行の基本となります!

 

スクワットに話を戻しますが、多くの人がスクワットを行う際にこの三点支持が崩れてしまっていますので、可能な限り三点支持を維持しながらスクワットの動作が出来るように意識して行ってもらえるとよいです。

 

ではスクワットの動作を簡単に説明します。

まずスタンス(足幅)ですが、スクワットの種類でスタンスやつま先の向きは変わってきます。

まず練習するのには肩幅くらいで行って頂ければ良いと思います。

つま先は正面に向けて背筋を伸ばして姿勢を正してまっすぐに立ちます。

筋力トレーニングの際は基本的に常に胸を張った状態で姿勢を正してトレーニングを行います。

この時に胸を張るのでなく腰を反らす方が多くおられます。

胸を張るのと腰を反らすのは違いますし、変に反り腰でトレーニングを行うと痛めてしまう場合がありますので注意が必要です。

 

  

 

 

続けて姿勢を維持しながらお尻を下に落としていきます。

この際に注意したいことは、股関節を動かしていくことと足の裏の三点支持が維持できているかを意識してください!

多くの方が股関節がさほど動かせずに膝関節を曲げてスクワットをしてしまうために、足裏の重心が三点支持ではなくつま先に集中してしまったり、バランスをとる為に背筋が曲がってしまい姿勢の維持が出来ないことが多いです。

よく「膝をつま先より前に出すな」という意見も聞きますが、私自身は正直そんなことは別に気にしなくて良いと思っていますが、股関節の可動がうまくいかない方は膝の位置を意識してあげると股関節を動かす練習にはいいかと思います!

お尻を落としていき、太ももと地面が平行になるくらい(もしくは膝とお尻が同じ高さくらいになるまで)に下げれたら、足裏全体で身体を押し上げてあげるように元の位置まで上げていきます。

  

 

 

 

細かいことですがお尻を落とした時に上体と脛が平行になるように出来るとよいと思います。

上記の動作を繰り返して行ってみて下さい!

目標として連続して10~20回を3セット程度行えるとよいかと思います。

もちろんいきなりお尻位置を深くまで下げなくても構いません。徐々に身体をコントロールしながら下げれる範囲が大きくなればOKです!

 

 

・ダメな例

 

 

  

  

重心位置が完全に前のめりになってしまって、踵が浮いてしまってます。

頭の位置を見て頂くと足の上から完全に前に出てしまっており、足裏の三点支持が出来なくなってしまっています。

 

 

 

 

踵は浮いていないが頭が下がってしまい、背中が丸くなってしまっています。

体幹が全く働かずに、重心位置もコントロールがしずらいです。

 

  

以上がスクワットのやり方の説明となります。

   

スクワットも含めて自重トレーニング(スクワットや腕立伏せ、懸垂など自分の体重を利用したトレーニングの事)は自分の体重を利用したトレーニングになりますので、良くも悪くもマシンのように重さの調整が出来ません!

ですので正しいフォームで行うときついです!!

最初は多少フォームが崩れてしまっても構いません。

しかし、自分の体重ですので自身の身体に見合った筋力があるのかの目安には良いと考えていますので、スクワットで自分の体重を下肢の筋肉でコントロールできるようになるというのは健康の為にも良い指標になると思います!

 

 

しっかりとしたフォームでスクワットが出来るようになるように頑張ってトレーニングをしてみましょう!!

 

  

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