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お家でトレーニング 正しい筋トレ方法!(腕立て伏せ編)

西鉄小郡駅近くのスポーツジム サークルフィットネスです!

気温も暖かくなってきましたが、まだ朝方や夜はまだ冷え込みますね。

気温差がありますので、体調管理には気を付けましょう!

 

今回は前回に引き続き、お家トレの正しい方法をご案内しようかと思います!

 

今回は腕立て伏せです。

腕立伏せは大胸筋や二の腕、上半身を鍛える種目ですが、姿勢を維持する体幹なども利用します。

 

腕立伏せですが、大胸筋を鍛える種目として扱われます。

筋力トレーニングは筋肉を伸縮させ、その際に負荷をかけることで筋肉を鍛えることになります。

つまり大胸筋を鍛える際はトレーニングの動作の中で大胸筋をしっかりと動かす必要があります!

 

大胸筋の付着は下記の図のようになっています。

このように腕の骨から胸骨や鎖骨などにかけて筋肉はついています。

 

ではまず腕立て伏せの動作で、大胸筋がどのような形になっているかですが、写真で簡単に説明していきます。

  

写真がわかりづらくてすいません…。

左のように手を引いた状態で胸の筋肉が伸び、右の写真のように手を伸ばした状態で胸の筋肉は収縮します。

 

横から見るとこんな感じです。

手を引いて手を伸ばすように見えますが、私のイメージでは手を伸ばすのではなく「胸を張る」手を前に出すのではなく「脇を閉じる」というイメージです!

あくまでも胸を張りやすいように胸を突き出して、腕(上腕二頭筋辺り)で胸を押しつぶすイメージです。

この写真はダメな例。腕を後ろに引いて手を前に突き出しただけです。

いまいち違いが分からないかもしれませんが、その前の写真と比べると胸が張れていないのがわかるかと思います。

(白のシャツを着ているせいで分かりずらいかもしれませんが…要望があればまた修正します。)

この写真もダメな例で、実際よく見かけます。

顎を引くのは良いのですが頭が下がってしまっています。

その場で試していただければわかると思いますが、胸を張った状態で下を向くとしっかりと胸を張れなくなります。

胸の筋肉を鍛えるのであれば胸の筋肉がしっかりと動くようにしてあげないといけません。

どのようにすれば胸がしっかりと張れるのかを意識してみましょう!

*多くの方に見られることなのですが、胸を張ることと腰を反らすのは違います!

 また別の機会に詳しく書きますが、腰を反らしてトレーニングを行う腰痛の原因につながります!

 胸の張り方がわからない方は呼吸法から練習してみて下さい!!

胸の筋肉を動かすうえで分かりずらいのが、腕を伸ばした時だと思います。

一応説明すると、左の写真が良い例で右の写真がダメな例です。

最初は胸が張れているのかだけ意識してもらえればそれで良いです。手を伸ばした時に背中が丸くなったり肩が前に出てしまったりしないように気を付けてみて下さい。

 

 

前置きが長くなりましたが、では今までの動作を実際に腕立て伏せをしながら見てみます。

女性の場合は膝を付けた状態で同じように気を付けて頂ければOKです!

まずフォームですが、手をつく位置は肩の真下から手一つ分程度広げます。

写真だと写した角度が悪くて肩より高く見えますが、手をついている高さは肩の位置と同じくらいです。

目線は真下から20cm程度上を見ます。

この時点で腹筋を伸ばして胸を張っておきます。

 

目線をずらさずに、胸を張った姿勢を維持しながら地面に胸を付けに行きます。

頭が下がったり腰が先に地面につかないように気を付けながら身体を降ろしていきます。

胸を地面につくくらいに降ろしたら姿勢を維持したまま脇を締めるように身体を上げていきます。

上げるときにきつければ一度完全に地面に身体を付けてしまって全身を使って元の位置に戻るのもありです!

 

この動作を繰り返していきます。目標としては10回~20回程度を2~3セットできればバッチリです!

続けてダメな姿勢です。

お尻が上がってしまっていて、頭が下がっています。

しかし実際こうなっている人は多いですし、疲れてくるとこうなる人もいます。

この姿勢になると胸が張れなくなってしまい、胸の筋肉が使いにくくなってしまいます。

ほとんど腕の筋肉で支えることになってしまって、胸のトレーニングになりません。

今度は体幹維持が出来ずに腰が落ちてしまっています。

この姿勢も結構多く、疲れてきて無理に下した身体を上げようとするとこうなる人がいます。

姿勢の維持も心掛けながら動作をしてみて下さい!

 

胸の筋肉や背中の筋肉など上半身の筋肉も大切ということは皆さんよく分かっているとは思いますが、日常生活でなかなか使う機会がありません(もちろん意識せずにも使っているのですが…)。

どうしても人間は手を使って作業を行うので、手や腕の筋肉を意識して使うことは出来るのですが、身体の筋肉を意識して使うことは生活の中でまずないと思います。

 

上半身のトレーニングを使うことで、自分の身体を自在に動かすことの難しさを感じることが出来ると思います。

自分の身体をしっかりと動かせてカッコいい身体になれるように日頃からトレーニングを頑張っていきましょう!

 

 

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